Oberlecker geht auch gesund und nährstoffreich! In diesem Beitrag dreht sich alles um einen der wichtigsten Makronährstoffe: PROTEIN. Wie deckst du deinen Eiweißbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung? Mit diesen Tipps und dem fitnesstauglichen Rezept für Bohnengulasch mit Eiweiß-Pancakes bekommst du nötiges Know-How und ein eins-a-Muskelfutter an die Hand. Viel Spaß beim Lesen und Nachkochen.
Anzeige: Das Video zum Rezept ist in Kooperation mit Nutri-Plus entstanden.
Pflanzliche Ernährung und Proteine
„VeganerInnen leiden häufig an einem Proteinmangel“ – Schon einmal gehört? Zwar hält sich dieses Vorurteil wacker, der Wahrheit entspricht dies jedoch nicht. Denn mit einer ausgewogenen Ernährung, mit einer Vielzahl an verschiedenen Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreiden usw., musst du dir über deinen Proteinbedarf keine Sorgen machen. Für die EXTRA Portion Protein gibt es zudem eine große Auswahl an veganen Proteinpulvern, wie die von Nutri-Plus. In diesem Rezept wurde zum Teig etwa 50g des geschmacksneutralen 3K Proteins hinzugegeben.
Bohnen: wahre Powerpakete
In diesem Rezept werden gleich zwei verschiedene Bohnenarten verwendet. Für unseren Körper sind Bohnen wertvolle Energie- und Nährstofflieferanten. Sowohl weiße als auch grüne Bohnen bringen eine reichliche Menge an B-Vitaminen mit, welche für den Energiestoffwechsel verantwortlich sind. Während die grünen Bohnen, mit 33 Kilokalorien auf 100g, eine sehr geringe Kalorienanzahl besitzen, kommen die weißen Bohnen mit einer höheren Nährstoffdichte um die Ecke. Sie besitzen ungefähr 270 Kilokalorien auf 100g (Trockengewicht), wovon jedoch gute 21g Proteine sind! Also echte Powerbündel, was besonders die SportlerInnen unter euch freuen dürfte.
Das Rezept
Bohnengulasch mit Eiweiß-Pancakes
Zutaten
Für das Bohnengulasch
- 3 EL Olivenöl
- 3 Zwiebeln
- 2 Zehen Knoblauch
- 500 g grüne Bohnen
- 3 Strauchtomaten
- 2 Dosen weiße Bohnen Abtropfgewicht 250g
- 175 g Räuchertofu
- 100 g Tomatenmark
- 4 EL Balsamicoessig
- ½ Zitrone die Schale davon
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL getrocknetes Bohnenkraut
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- je eine Prise Salz und Pfeffer
- 1 EL Agavendicksaft
Für die Eiweiß-Pancakes
- 200 ml Pflanzendrink
- 100 g Vollkornmehl z.B. Dinkel
- 50 g veganes Proteinpulver z.B. 3K Nutri+
- 7 g Backpulver
- je eine Prise Salz und Pfeffer
- etwas frisch geraspelte Zucchini oder frische Kräuter je nach Belieben
- etwas Olivenöl zum Anbraten
Anleitungen
Für das Bohnengulasch
- Das Gemüse waschen. Die Spitzen der grünen Bohnen mit einem kleinen Messer entfernen. Sind die Bohnen sehr lang, diese in kleinere Enden brechen oder schneiden.
- Tofu klein würfeln und in Olivenöl knusprig anbraten. Zwiebeln fein würfeln, zu den Tofuwürfeln geben und für 1 Minute mitbraten. Knoblauch fein würfeln, Paprika in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit den grünen Bohnen und einer Prise Salz in den Topf geben. Für weitere 4 Minuten scharf mitbraten.
- Tomatenmark und Balsamicoessig dazugeben, kurz anrösten lassen und dann die weißen Bohnen incl. Dosenwasser dazugeben. Tomaten grob würfeln und zusammen mit dem Agavendicksaft sowie Thymian, Bohnenkraut und Paprikapulver unterheben.
- Deckel drauf und für ca. 18 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend die Zitronenschale abreiben, unter das Gulasch heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Eiweiß-Pancakes
- Bis auf das Öl, alle Zutaten in einer Schüssel mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Ca. 10 Minuten ruhen lassen und anschließend ca. 6 gleichgroße Pancakes in Olivenöl ausbacken.
Das Video zum Rezept
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